ESCALADA - RECREATIVA / ESPORTIVA
O QUE É? É um conjunto de movimentos corporais (força, flexibilidade), que abrangem questões neurológicas e psicológicas (auto-estima, segurança).
Escalar faz parte das Habilidades Motoras Especializadas Aplicadas, sendo ela a de Locomoção.
A Locomoção divide-se em Básica (um elemento, exemplo: caminhar, correr, pular) e em Combinações (dois ou mais elementos, exemplo: galopar, saltar obstáculos, escalar).
A Escalada explora, em forma de brincadeira, o "arriscar com a possibilidade de vencer", de "ser desafiado", do "sentimento de poder", da "curiosidade de exploração".
Para as crianças e adolescentes, cria adultos com mais segurança, com mais condições de arriscar.
Para os adultos reforça seu lado destemido e empreendedor.
Aumenta a força, a concentração e a coordenação.
Estimula a criatividade, o desafio.
Combate a depressão, a obesidade, o sedentarismo.
QUANDO? Segundas e quartas-feiras das 17h as 21h (17h as 18h - 18h as 19h - 19h as 20h - 20h as 21h)
COM QUEM? Bacharel em Educação Física: Thomas Schulze - Professor e Alpinista.
COMO? Agendando uma aula cortesia pelo telefone 54 3221 8221 ou visitando o local: r. Irma Valiera, 137, Bairro São Pelegrino, Caxias do Sul / RS. Poderá consultar os valores e os horários junto a secretaria.
A ONDE? Academia Estica Vida www.academiaesticavida.com.br
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PROCESSOS DE APRENDIZAGEM
Estou utilizando o seguinte método: primeiramente subidas de baixa intensidade e alto volume, ou seja, subidas com baixa graduação ou "livre" (utilizando todas as agarras e na parede vertical - 90º), e o alto volume é muitas subidas, mesmo que a subida seja de alguns metros. Isto leva a pessoa - tanto fisicamente, quanto psicologicamente - adaptar-se ao esporte.
Em seguida, há o polimento, onde é ensinado as melhores formas de posição de mãos, braços, pés e pernas. Formas de descanso e otimização da energia corporal.
Após algumas semanas, é possível inserir vias marcadas, ou seja, agarras que estão identificadas pelas tiras da mesma cor, seguindo um caminho específico.
Aplica-se a seguinte forma: movimento de mãos nas agarras marcadas, com algumas agarras como bônus, dependendo da via, e com movimentação de pés de forma livre.
Depois, com mãos marcadas e sem bônus, porém de pés marcados com bônus e por fim tudo marcado.
Inserindo uma graduação / dificuldade maior, repete-se, caso necessário o modelo acima.
Um trabalho muscular complementar se faz necessário, podendo ser musculação em academia, ou em casa com a barra "de porta" e pesos livres.
atualizado em 15 de março de 2011
Segue partes retiradas do trabalho do Curso Superior de Educação Física de Thomas Schulze.
FACULDADE DA SERRA GAÚCHA – FSG
CURSO DE EDUCAÇÃO FÍSICA
ESTÁGIO PROFISSIONAL SUPERVISIONADO III
PROFESSOR MARCELO A. MARCON
THOMAS SCHULZE
CAXIAS DO SUL, NOVEMBRO DE 2008.
ESTÁGIO PROFISSIONAL SUPERVISIONADO
CONTEXTO: ESCALADA ESPORTIVA
Estabelecimento, Local para Treino, Estrutura... 02
Montanhismo... 03
História do Alpinismo... 04
Escalada Esportiva... 05
Graduações / Dificuldade... 06
Proposta Básica de Treino ...09
Determinando Valências... 10
Aquecimento... 13
Periodização... 18
Uma adequação Simplificada... 20
Treino para Iniciantes... 21
Movimentação Vertical... 22
Posicionamento de Mão... 24
Musculatura Envolvida e Movimentação.... 25
Exercícios Complementares... 28
Resfriamento / Alongamento ... 29
Relatórios .... 30
Conclusões... 38
Anexos...39
Bibliografia...42
Montanhismo
Montanhismo é o termo mais usado no Brasil para definir quem sobe montanhas. O subir montanhas refere-se ao desnível de 300 metros. A CBME (Confederação Brasileira de Montanhismo e Escalada) estabelece os critérios a serem seguidos.
A palavra Alpinismo e Alpinista vem dos praticantes de montanhismo nos Alpes, assim como no Himalaia são chamados de Himalaístas, e nos Andes de Andinistas.
Escaladores são aqueles que utilizam de técnicas verticais para vencer o obstáculo. “A satisfação está no esforço e não apenas na realização final.” (Gandhi). A “escalada esportiva” teve sua partida a partir da “escalada tradicional”. Essa por sua vez visava chegar ao ponto mais alto de uma montanha, sendo suas técnicas, as mais variadas. A técnica que usa somente o corpo para progredir, é a “livre”. Por motivos de segurança, em caso de queda a ponta de uma corda é amarrada em uma espécie de cinto abdominal com perneiras (imagem 001). Essa corda é liberada fracionadamente por uma segunda pessoa, também com esse “cinto” e um aparelho chamado “freio de corda” (imagem 002). A corda, por sua vez, é semi fixada á pedra por meio de pinos (imagem 003) e elos metálicos que podem ser abertos com a mão, chamados mosquetões (imagem 004).
Com o inverno rigoroso na Europa, foram construídos dispositivos que permitiram aos escaladores continuar treinando. Apareceram então os “muros de escalada” ou ginásios para escalada (imagem 005), onde as pedras foram representadas por “agarras” feitas com mistura de resina ou mesmo, pedras aparafusadas na estrutura de madeira, aço ou outro material (imagem 006).
A “escalada esportiva” visa o desempenho humano por meio de competições.
O treinamento para o modo esportivo virou atividade lúdica, superação de limites, medos, e até para fazer exercício de força sem aquela continuidade do método tradicional da musculação.
História do Alpinismo
“Desenvolvido a partir da conquista do MONT BLANC: montanha mais alta da Europa Ocidental”. “Situada entre a França e a Itália, com 4.807 metros , em 1786 pelos franceses Jacques Balmat e Miclel Paccard, quando então iniciou o alpinismo”.
“Dito como um lugar maligno e ameaçador pelos moradores locais dos seus vales, aprenderam a conviver com sua neve, mas jamais ousaram desafiá-lo“.
“Dito como um lugar maligno e ameaçador pelos moradores locais dos seus vales, aprenderam a conviver com sua neve, mas jamais ousaram desafiá-lo“.
Apenas no século XVIII quando o naturalista suíço Horace-Bénédict Saussure chegou à base da montanha para coletar plantas ficando fascinado pela sua beleza e grandiosidade, que nasceu a idéia de conquistar e estudar o monte.
Os únicos que se atreveram a escalar a montanha foram os caçadores e os cristalliers, camponeses que subiram em busca de quartzo para comercializar.
Ninguém arriscava pernoitar na montanha na crença de que era impossível sobreviver ao frio e aos demônios. Um cristallier chamado Jacques Balmat separou-se dos seus companheiros e distanciou-se sem perceber da trilha que seguia, perdendo-se. A noite o alcançou e ele não teve outro remédio a não ser esperar o dia chegasse, dormindo a4.000 metros de altitude gelando até os ossos porém vivo, retornou quando amanheceu para Chamonix, sua aldeia no sope do Mont Blanc. Intacto virou motivo de desconfiança e admiração pelos moradores locais. Sobrevivera uma noite na montanha numa época de crendices em que história de moradores eram contadas a luz de lamparinas, poucos acreditavam em Balmat.
Mas a partir desse acidente, o caminho para a ascensão do Mont Blanc estava aberto. Outro habitante de Chamonix, o doutor Paccard ouviu atentamente o relato do cristallier e decidiu arriscar, com sua ajuda, a subida até o cume, até então inviolado. No dia 8 de agosto daquele ano eles completariam a façanha. Balmat repetiria o percurso algum tempo depois com Saussure, seguido de cerca de vinte guias com vários quilos de equipamento científico. O feito, pelo fato do botânico ser reconhecido teve ampla repercussão.
“ Naquela época, atingir o cume da montanha mais alta daquela parte da Europa foi tão impactante quantas décadas depois”.
“Uma nova profissão estava criada, a do guia de montanha, e um novo termo alpinismo foram cunhados”. “Em 1820 os velhos cristalliers fundaram a companhia de guias passando de camponeses a escaladores e as técnicas de uma nova paixão, o montanhismo começaram a ser desenvolvidos.” Texto extraído da Internet com acertos de ortografia, CEB.
Os únicos que se atreveram a escalar a montanha foram os caçadores e os cristalliers, camponeses que subiram em busca de quartzo para comercializar.
Ninguém arriscava pernoitar na montanha na crença de que era impossível sobreviver ao frio e aos demônios. Um cristallier chamado Jacques Balmat separou-se dos seus companheiros e distanciou-se sem perceber da trilha que seguia, perdendo-se. A noite o alcançou e ele não teve outro remédio a não ser esperar o dia chegasse, dormindo a
Mas
“ Naquela época, atingir o cume da montanha mais alta daquela parte da Europa foi tão impactante quantas décadas depois”.
“Uma nova profissão estava criada, a do guia de montanha, e um novo termo alpinismo foram cunhados”. “Em 1820 os velhos cristalliers fundaram a companhia de guias passando de camponeses a escaladores e as técnicas de uma nova paixão, o montanhismo começaram a ser desenvolvidos.” Texto extraído da Internet com acertos de ortografia, CEB.
Escalada Esportiva
Vencer obstáculos verticais faz parte da natureza do ser humano. Subir em árvores, pequenas pedras e encostas de terra ou vegetação, são obstáculos naturais. Subir em muros, escadas, estruturas de madeira, concreto ou aço, são obstáculos artificiais ou criados pelo homem.
Vencer obstáculos com segurança tornou-se algo de estudo. E já é especificado com suas normas pela CE (Conforme Especificação) e a UIAA (União Internacional de Associações de Alpinistas). Existem regras as quais todos seguem, no uso dos equipamentos e nas técnicas.
O modo ou maneira de como subir, também. Porém, a literatura em português baseada na fisiologia humana, é praticamente inexistente até o momento. Relatos estão disponíveis na internet como (...).
Esse trabalho consiste no agrupamento de literaturas disponíveis na área e adaptações de treinamento em outros esportes.
Podem-se dividir os praticantes em dois grupos: os que evoluem até participar de competições (visam campeonatos ou melhora de desempenho) e, os que desejam a escalada como atividade de desenvolvimento de força, potência, consumo energético, atividade social, entre outros.
Graduações /Dificuldade
As graduações começam tanto na inclinação quanto da quantidade e distribuição de pontos de apoio na superfície. Elas obedecem a uma tabela, onde são classificadas. Existem 3 tabelas de graduações, elas são similares, porém com termos próprios.
No Brasil adotou um sistema próprio, que não será abordado aqui, pois esse trabalho consiste no treinamento e melhorias deste, porém vale saber, conforme publicação no www.360graus.terra.com.br:
“A CBME - Confederação Brasileira de Montanhismo e Escalada - passa a adotar a partir deste mês o Sistema Brasileiro de Graduação de Vias de Escalada. Este sistema foi desenvolvido pela FEMERJ e aprovado pela Assembléia Geral Extraordinária da CBME em 25/08/2007. A escolha tem como objetivo unificar a nomenclatura e a sistemática de graduação de vias de escalada em rocha em todo o território nacional. A CBME incentiva o uso e a divulgação deste Sistema por suas filiadas bem como por todos os Montanhistas e Escaladores Brasileiros. “Uma das vantagens do sistema brasileiro é a menção dos graus geral e do lance mais difícil da via em separado, ao contrário do que acontece em sistemas como o americano e o francês que tomam como grau de uma escalada apenas o grau do seu lance mais difícil”, explica o presidente da CBME, Silverio Nery. O documento descrevendo o Sistema Brasileiro de Graduação de Vias de Escalada está disponível para download no site da FEMESP: http://www.femesp.org/noticias.php#49.”
Caso o leitor fique um pouco perdido, são apresentadas umas exemplificações que segue.
Uma graduação baixa com uma inclinação positiva – inferior a 90º - e uma grande concentração de pontos ou características para a pessoa possa segurar-se e/ou apoiar-se, que pode ser representada pela figura 01.
Uma graduação média pode ser representada pela figura 02 onde é encontrada boa quantidade de características na parede, de rocha ou parede construída, com uma inclinação mais forte, ou mais graus, por exemplo, 75º.
Uma graduação média alta pode ser representada pela figura 03 onde é encontrada uma média quantidade de características na parede, de rocha ou parede construída, com uma inclinação mais forte, ou mais graus, por exemplo, 90º.
Uma graduação alta pode ser representada pela figura 04 onde é encontrada uma média quantidade de características na parede, de rocha ou parede construída, com uma inclinação mais forte, ou mais graus, por exemplo, 115º.
Proposta Básica de Treino
O motivo dessa proposta de treino é mostrar as vantagens do aquecimento, de aulas planejadas, através de conhecimentos básicos de periodização e, do alongamento. Os treinos de movimentação e reforço muscular dos flexores dos dedos, que poderão auxiliar na desenvoltura do aluno, aumentado as suas chances de êxito, e com isso, se tornar mais assíduo neste esporte.
Quando se pensa em treino, surge a idéia de carga e volume. Na musculação, por exemplo, a carga refere-se à quantidade de “peso” colocado em uma máquina. O volume é a quantidade de repetições. Podemos relacionar a carga com o esforço realizado pelo sujeito, e o volume, pelo tempo, ou quantidades de tempos em que esse esforço será realizado. A princípio, podemos pedir que o aluno realize repetições com cargas leves até sua exaustão. O método sugerido é realizar o máximo de subidas e descidas, sem entrar em contato com o solo ou ficar pendurado ou suspenso ou semi-suspenso na corda de segurança, em uma graduação baixa, que seria então, um teste sub-máximo, de permanência na “parede para escalada”. As cargas referem-se à exigência muscular realizada. Quanto maior a dificuldade, mais exigência motora e muscular é exigida. Sabe-se que a carga é inversamente proporcional ao volume. Se tivermos uma graduação mais baixa, podemos ficar mais tempo realizando a atividade. Se tivermos uma graduação mais alta, ficaremos menos tempo.
Essa proposta, então, consiste em estabelecer o tempo máximo de permanência, sendo este usado como base para a aula propriamente dita. Podendo, seus valores serem levemente alterados. A primeira “subida” no muro para escalada, que pode ser composto de subidas e descidas, corresponderá a 40% do tempo máximo, a um primeiro momento, incluído nas primeiras semanas.
A segunda “subida”, com uma graduação um pouco superior, será utilizado 30% do tempo máximo.
A terceira “subida”, com graduação um pouco superior a anterior, será utilizado 20% do tempo máximo. Uma possível última subida poderá ser feita de acordo com a escolha do aluno, podendo ser chamada de “bônus”. Os intervalos entre as “subidas”, para descanso, deverá ficar entre os 1,5 minutos e 3,0 minutos. Poderá ter uma exceção para a última subida (bônus), até 5 minutos.
A intenção é aumentar o limiar da acidose muscular, fortalecer músculos, aumentar a capacidade intelectual de resolver problemas, na movimentação e / ou posicionamento do corpo em relação à parede.
Uma base desta organização é ter em mente que o corpo deve sofrer um estresse adequado para ser modificado. Para isso, o professor ou treinador deverá explicar ao aluno o “por quê” dos treinos. Toda essa preocupação só vale para quem realmente quer melhorar.
Determinando Valências
Primeiramente devemos classificar o desporto. Escalada esportiva para competição, ou para um dia participar de competição, ou para melhorar a performance, ou outros.
Segundo, determinar as valências que se encaixam no objetivo – força, resistência, velocidade, agilidade, equilíbrio, etc. – que serão descritos no final desta parte. O termo “valência” refere-se à prioridade do treino interferindo no tempo / ciclo, disponível. Elas podem ser classificadas como: imprescindível, importante, secundário, participa, não participa.
Quando a valência é imprescindível ela deve participar mais, pode ser mais em porcentagem sobre as demais em termos de tempo (segundos, minutos ou horas). Quando é importante, ocupa o segundo lugar e assim por diante. Por exemplo, em um volume total de treino semanal de 180 minutos disponíveis para a escalada (3 horas), sendo 120 minutos de treino propriamente dito na academia e mais 60 minutos como exercícios complementares, serão gastos 30 min para todos os aquecimentos e 30 min para todos os resfriamentos / alongamentos. Sobrando duas horas para o treino propriamente dito. Poderíamos dizer: para as valências imprescindíveis serão destinados 48 min, para as valências importantes, 36 min. Para as valências secundárias, 24 minutos e para as valências “participam”, 12 min. Esse exemplo mostra apenas o método.
De outra forma, poderíamos concluir que, capacidades musculares, tempo de reação e força explosiva, deveriam estar em todas as semanas.
Na escalada, ocorre tudo simultaneamente, ficando, ás vezes, difícil separar as valências para treinar isoladamente. O treino propriamente dito deverá ser elaborado para cada aluno respeitando a sua individualidade biológica.
Podemos observar, para esse contexto, a tabela abaixo.
Tabela de valências:
Valência | Imprescin- dível | Impor- tante | Secun- dário | Parti- cipa | não parti- cipa | OBSERVAÇÕES |
Capacidade Aeróbica | X | No aproveitamento da gordura como fonte de energia. | ||||
Capacidade Muscular | X | Força e resistência dos músculos. | ||||
Flexibilidade | X | No alcançar as agarras com membros superiores ou inferiores. | ||||
Tempo de reação | X | No “tocar“ a agarra e realizar a contração segura. | ||||
Velocidade | X | Em ficar o mínimo de tempo em uma agarra “ruim”. | ||||
Velocidade de membros | X | Utilizado nos “botes”. | ||||
Força | X | Utilizado nas contrações musculares. | ||||
Força explosiva | X | Nos movimentos de potência muscular. | ||||
Coordenação geral | X | Os movimentos através da consciência e a execução. | ||||
Elasticidade | X | O processo de treinamento contribui. | ||||
Capacidade coordenativa | X | No processo do aprendizado motor. | ||||
Agilidade | X | Nas movimentações laterais. | ||||
Equilíbrio dinâmico | X | Nas movimentações em negativos e tetos. | ||||
Equilíbrio estático | X | Usado antes do “bote”. |
Explicações das Valências
Capacidade Aeróbica é a capacidade do corpo em captar o oxigênio e produzir energia. (ACSM, 1999).
Capacidade Muscular. é a força e a resistência de seus músculos. (ACSM, 1999).
Flexibilidade é a capacidade de flexionar as articulações e os músculos por meio de uma série de movimentos. (ACSM, 1999).
Flexibilidade é a habilidade de mover o corpo e suas partes dentro de seus limites máximos sem causar danos nas articulações e nos músculos envolvidos. (Johnson e Nelson, 1969). ACSM, American College
Tempo de reação é o intervalo de tempo entre a apresentação de um estímulo e o início da resposta (Johnson & Nelson, 1979).
Velocidade é a capacidade de realizar um movimento no menor tempo espaço de tempo (Barbanti, 1979).
Velocidade de membros é o tempo gasto por um indivíduo para impulsionar seu corpo ou parte dele, no espaço (Johnson & Nelson, 1979).
Força é a capacidade de exercer tensão muscular contra uma resistência envolvendo fatores mecânicos e fisiológicos, que determinam à força em algum movimento particular (Barbanti, 1979).
Força explosiva é o tipo de força que pode ser explicada pela capacidade de exercer o máximo de energia num ato explosivo (altíssima intensidade e curta duração). Também conhecida como potência muscular, pode ser explicada pela formula de potência da física. (P=F x v, onde P é igual à potência, F é força e v é igual à velocidade), (Marins, 2003).
Coordenação geral é a qualidade física que permite ao homem em assumir a consciência e a execução, levando a uma integração progressivas de aquisições e favorecendo uma ótima dos diversos grupos musculares na realização de uma seqüência de movimentos com um máximo de eficiência e economia. (Tubino, 1979).
Elasticidade é o conceito que se refere aos músculos, fácias e ligamentos. (Programa de treinamento em Ed. Física , com o prof. Daniel Vist.).
Capacidade coordenativa é a técnica do processo do aprendizado motor.
Agilidade é a mudança de posição no menor tempo possível.
Equilíbrio é a manutenção do centro de gravidade dentro da área da superfície de apoio.
Equilíbrio dinâmico é o equilíbrio com movimento. Ex: andar de bicicleta.
Equilíbrio estático ocorre durante o repouso, e também, por exemplo, no salto ornamental quando o atleta encontra-se na extremidade da prancha antes do salto. (fonte: trabalho de conclusão de matéria – Esporte na Escola, Curso de Educação Física, Faculdade da Serra Gaúcha, primeiro semestre de 2008.)
Aquecimento
A aula iniciará com “aquecimento”, que proporciona o funcionamento mais ativo do organismo, como um todo, orientado para movimentos específicos a essa modalidade (Weineck, 1999). O propósito é aumentar a irrigação sangüínea do corpo, aumento da temperatura corporal, da musculatura e do sistema cárdio pulmonar para essa atividade.
Segundo Weineck, 1999, “um aumento de 2 graus Celsius corresponde a 20% da velocidade de contração”. Essa informação vem a otimizar as contrações concêntricas, excêntricas e isométricas, utilizadas neste esporte.
Com o aquecimento mexemos na omeostase do organismo, com a intenção de provocar estímulos, resultando em respostas. Dantas , 1998, elucida que estas respostas provocam alterações fisiológicas direcionadas a melhorias da performance do aluno. O aquecimento deve ter o propósito de avisar o organismo que ele está pronto para receber um determinado estímulo, “é a preparação fisiológica e psicológica do organismo” segundo Bompa, 2002.
Dependendo da temperatura do ambiente, pode ter influência sobre o período de aquecimento, podendo este ter seu tempo aumentado, passando de dez para quinze, e até vinte minutos.
O aquecimento mais eficiente, segundo Bompa 2002, é de baixa a moderada intensidade, dando ênfase ao metabolismo aeróbico.
A sugestão para o aquecimento, com duração de 11 a 15 minutos, envolvendo:
Exercício | Imagem nº | Duração/Observação |
“Rotação de ombro” | 01-02-03 | 20 repetições para frente e 20 repetições para trás. |
“Rotação de tronco” | 04 | 40 repetições para cada lado, com movimentos consecutivos. |
“Rotação de cintura” | 05 | 20 repetições. 10 para cada lado (horário e anti-horário). |
“Rotação de cabeça/pescoço” | 06-07-08 | 20 repetições. 2 para cada lado, consecutivamente com velocidade baixa.. |
Fechamento e abertura de dedos das mãos | 09 | 2 séries de 20 repetições. Braços a frente do corpo, com os braços paralelos ao solo. |
Aquecimentos para adutores de coxa | 10 | 40 repetições. 20 para cada perna. |
“Elevação de membros superiores” | 11 | 10 repetições. (elevação de membros superiores, com extensão de joelhos, quadril, abdução frontal de braços, finalizando com extensão plantar de pés). |
“Polichinelo” | 12 | 40 repetições, contando cada movimento (abdução e adução das pernas, com afastamento de 40 a 50 cm; abdução e adução dos braços, até antes do limite articular). |
“Alternado de braço e perna” | 13 | 40 repetições, contando cada movimento. |
Periodização
(Treino em períodos pré-estipulados)
O mais apropriado treino deveria ser separado por meses, que antecedem uma competição ou objetivo.
A primeira linha corresponde aos meses do ano, seguindo um plano anual, segundo Bompa, 2001 (91; 92). A segunda linha compreende os meso ciclos, que são caracterizados por um volume e/ou intensidade próprio de cada um, a serem repassadas ao professor em um futuro próximo. E, a terceira linha corresponde aos micros ciclos que são representados pela semana, com sua respectiva data (da segunda-feira) logo abaixo. Sendo cada semana um treino específico.
A representação da letra O significa um treino “ordinário”, onde o volume ou intensidade são variáveis, nos primeiros dias o treino é um pouco mais que moderado, representado por 70%, de volume ou intensidade. E nos dias seguintes um decréscimo gradativo, podendo ser explícito por 50%, é aplicado a fim de criar adaptações no organismo da pessoa.
A representação da letra C significa um treino de “choque”, onde o volume ou intensidade são altos (cerca de 80%, passando para 100% e decrescendo para 70% e 50%) a fim de promover estímulos fortes, porém não muito para não danificar estruturas no organismo do aluno.
A representação da letra R significa um treino de “recuperação”, onde o volume ou intensidade são gradativamente médios para baixos, durante a semana, para fixar as mudanças fisiológicas da pessoa.
Cada treino deve ser adequado a cada aluno, e é aplicável somente com o aluno que se dispuser a fazer esse treino. Poderá ser conduzido a fazer outros exercícios para reforço muscular em locais de necessidade. Esses treinos realizados em outros dias devem seguir uma tabela ou plano com séries, repetições e cargas específicas. Observa-se também, o tempo de repouso ou recuperação muscular.
Os meses foram divididos em meso ciclos. O meso ciclo de Incorporação possibilita a passagem do atleta de estado de repouso para o de treinamento. Os seus volumes ou cergas poderão ser dispostos na seguinte maneira: 1º ordinário-26%, 2º ordinário-28%, 3º ordinário-30% e regenerativo-16%. Observa-se que todos somados, resultam em 100%. O meso ciclo básico tem como objetivo propiciar adaptações fisiológicas no organismo á carga aplicada. O estabilizador tem por objetivo fixar as adaptações fisiológicas adquiridas. O de controle tem por finalidade indicar o grau de condicionamento alcançado. O pré-competitivo podendo ser descrito como “polimento”, é colocado antes das competições. O recuperativo, após a competição.
Exemplo de tabela para um treinamento anual, tendo o objetivo ou competição em Agosto (sem data definida) e com a possibilidade do aluno entrar em férias em janeiro ou fevereiro, no mesmo macro ciclo.
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Treino para iniciantes
Podemos colocar o treino para iniciantes da seguinte forma, como foi observado por Bompa, 2001, desenvolver a flexibilidade articular e a capacidade dos tendões para suportar tensão. Em seguida os músculos do tronco. Desenvolver os músculos estabilizadores e por fim os movimentos específicos. Mas isso não é uma tarefa fácil, pois não é feito uma preparação prévia de reforço muscular localizado, como por exemplo, um exercício de musculação visando a resistência muscular localizada. O aluno chega e vai logo escalando, muitas vezes sem ao menos responder o questionário da avaliação. O aluno poderá escalar no muro propriamente dito e fazer um trabalho conjunto como o exemplo dos movimentos a seguir.
Movimentação Vertical
Partindo da posição inicial (imagem A) impulsionado pela extensão dos joelhos, deslocando somente o braço direito, realizando uma rotação interna de joelho direito e uma rotação externa de joelho esquerdo, sinalizada pela letra “J” em vermelho (imagem B). O movimento é realizado com os cotovelos estendidos, sinalizado pela letra “C” em preto (imagem C).
O movimento a seguir é colocar a outra mão na mesma barra ou secção do aparelho.
Essa seqüência de movimentos pode ser observada na seqüência das imagens a seguir na seqüência de 01 a 08:
Depois de realizar a “subida”, os mesmos movimentos executados de forma inversa deverá ser feito, realizando a “descida”.
Essa seqüência, inicialmente idealizada pode ser representada por este desenho:
Posicionamento de Mão.
Deve-se usar somente uma forma ou outra forma de ”pegada”. Dedo por baixo ou dedo por cima.
Imagens cedidas por Thomas Schulze.
Musculatura Envolvida e Movimentação
Observa-se na figura abaixo, o biotipo deste escalador. Também, os músculos envolvidos para o movimento.
Podemos destacar alguns, como: flexor profundo dos dedos, flexor ulnar dos dedos, flexor longo do polegar, pronador quadrado, elevador da escápula, rombóides, peitorais, bíceps e músculos anteriores da coxa.
Nesta imagem, ele provavelmente estabilizará o pé direito, em contato com a rocha em um local, de preferência superior à linha do pé esquerdo. O movimento seguinte poderia ser de contração dos peitorais e bíceps, além dos flexores dos dedos feito em conjunto com os extensores de joelho, a fim de elevar o corpo e proporcionar a movimentação do membro superior esquerdo.
Imagem parcial retirada do livro Flash Training do
Autor Eric Hörst (capa).
Na seqüência abaixo, a movimentação no muro para escalada onde foi realizado o estágio III, neste contexto.
O treino do “drop knee” se deve a importância de, através da ação de força em sentidos opostos (membros inferiores / pés) e com o auxílio ou não de um membro superior (mão mais braço), é possível estabilizar toda a massa deste corpo.
(imagem não liberada)
Este exemplo acima pode ser observado abaixo, na imagem 1, onde estando com uma mão fixa, a outra poderá ser movimentada. Na imagem 2, a representação das flechas vermelhas indicam a direção da força exercida, enquanto que na flecha amarela, a força para manter o corpo junto a estrutura, proporcionando uma maior amplitude de movimento para o membro superior esquerdo:
A proximidade do corpo junto a parede, faz com que se consiga “pegar mais acima”, como observado na imagem abaixo, auxiliado com o “drop-knee”, faz com que aumentem as chances de progressão.
Exercícios Complementares
Os exercícios complementares devem ser planejados conforme as necessidades de cada aluno, e orientadas dentro da semana para que não haja sobrecarga nos músculos.
Exercícios como “suspensão de corpo na barra fixa” com ou sem auxílio de sobrecarga (imagem 001). Movimentação lateral na “barra fixa” com auxílio (imagem 002). Movimentação lateral sem auxílio na “barra fixa” (imagem 003)..
Para iniciantes, pode ser adaptado um sistema de abaixar gradualmente os membros inferiores, aumentando a carga, para fortalecimento de músculos superiores (bíceps, deltóide, dorsais e peitorais), conforme imagem abaixo, onde é possível, através de uma barra fixada na porta de sua residência e uma mobília estável, para apoio para os pés.
Alongamento
O alongamento tem como finalidade de restabelecer a elasticidade dos músculos, fácias e tendões. Cada grupo muscular deve ser alongado até um limite anterior a dor, ele deve ser relaxante (ACSM, 1999). Se houver dor, pare de fazê-lo. O tempo do alongamento deve ser entre 10 e 20 segundos, se for um alongamento cada perna, esse tempo deverá ser para cada uma. Podem ser usados os exemplos a seguir:
Bibliografia
ALTER, MICHAEL J. Alongamento para os desportes. 2* edição. Editora Manole. 1999.
BOMPA, TUDOS O. A perodização no Treinamento Esportivo. 1* ed. Editora Manole Ltda, 2001.
BOMPA, TUDOR O. Periodização – Teoria e Metodologia do Treinamento. 4* ed. Editora Phorte. 2002 (p. 22-24; 92; 122; 163; 165).
CARR, GERRY. Biomecânica dos Esportes, 1* ed. Editora Manole Ltda, 1998.
COOK, ANNE SHUMMAY. Controle Motor, 2* ed. Editora Manole Ltda, 2003.
DANTAS, ESTÉLIO H. M. A Prática da Preparação Física. 4* ed. Editora Shape. 1998 (p. 43;44;46).
GALLAHUE, David L. Compreendendo o Desenvolvimento Motor, 3* ed. Editora Phorte, 2002.
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GUYTON. Fisiologia Humana, 6* ed. Editora Guanabara Kouan S.A., 1988.
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