A atividade, neste final de semana (23 e 24 de julho de 2011), foi importante para estabelecer quanto fisicamente está o indivíduo. Ou seja, um tipo de teste (subjetivo) para verificar o estado que se encontra e, com isto modificar os treinos.
Dar-se-á uma ênfase na parte cardiopulmonar. A forma proposta será do tipo intervalado. Com fases de caminhada/corrida entrando no anaeróbico e em seguida um período de “recuperação ativa”, onde poderemos encontrar o aeróbico (exercício).
A redução da massa gorda será determinante para o sucesso de uma caminhada com sobrecarga em altitude. Já que, o excesso de peso reduz a taxa de VO2.
O que é VO2?
Segundo http://www.webrun.com.br/home/n/o-que-e-o-vo2-maximo/5823 Por Luciana Dias | 22/11/2006 - Atualizada às 16:28:
“O VO2máx é o volume máximo de oxigênio que o corpo consegue “pegar” do ar que está dentro dos pulmões, levar até os tecidos através do sistema cardiovascular e usar na produção de energia, numa unidade de tempo. Este valor pode ser obtido indireta (através de diferentes testes, cada qual com seu protocolo e suas fórmulas) ou diretamente (pelo teste ergoespirométrico).”
Retomando:
Poderíamos dizer que uma sobrecarga – mochila – reduz a capacidade do indivíduo. É possível que o cérebro não defina que este excesso de peso não é gordura corporal. Fazendo com que haja hiper ventilação, taquicardia, aumento na pressão sanguínea. Para dar demanda de sangue e seus nutrientes para os grupos musculares envolvidos na caminhada e na manutenção da postura.
A deambulação exercida pelos membros inferiores é exigida muscularmente para transportar a carga imposta. E, geralmente ocorre com pessoas que não estão acostumadas e levar cargas / mochila e resolve fazer uma viagem/expedição onde, de uma hora para outra será imposta uma carga adicional de 20 kg (por exemplo). Então, exercícios de caminhada com sobrecarga – estilo mochila costal (pois existe mochila frontal) – se farão necessária.
Falando do Cerro Aconcagua, o primeiro trecho, compreendido entre a portaria do parque, Horcones, e o primeiro acampamento, Confluencia, a variação de altitude é de, aproximadamente, 2.960 m à 3.430 m . Confluência Camp 3.400 é o 1º objetivo de uma expedição a majestosa montanha: Aconcagua!
Quantos dias é uma expedição? de 12 a 20 dias? Então deverás estar preparado a pelo menos caminhar 8 dias com mochila!
Em uma matéria sobre treinamento, na Faculdade da Serra Gaúcha – FSG (Caxias do Sul/RS-Brasil) - aprendi que para uma competição de certa modalidade, o treinamento deve consistir em exercícios da modalidade. Exemplo: a competição será de ciclismo. Tendo ele 10 turnos de treino por semana, mais da metade deverá ser com treino de bicicleta estacionária ou móvel ou suporte. Poderá nadar? Sim! Mas somente em alguns poucos turnos.
A atividade básica do “andinismo” em questão é caminhada com mochila? Então na base do treinamento, isto deverá ser levado em conta.
Eu já li sobre a pessoa (que vais fazer alguma montanha de grande altitude) nadar, correr, pedalar muito, mas muito mesmo, e com isso elevar seu condicionamento físico, mas... Quando acrescentar 20 a 30% de seu peso corporal em carga de mochila?
Treino:
A forma mais adequada para isso é o aumento gradativo de carga, ao longo das semanas.
Hoje coloquei: “treinamento físico para o Aconcagua” no Google pesquisa e apareceram 28.200 resultados (!!!), o que fazer?
Resultado parcial da pesquisa: Fazer exercícios com pesos, caminhar com mochila, não correr com mochila, aumentar o peso gradativamente, boa dieta, variar a rotina, melhorar o metabolismo anaeróbico, etc, etc,...
1º-Você quer algo? Para fazer um curso, faculdade, comprar uma moto, um carro ou outra coisa, você teve que adaptar a sua vida para alcançar um objetivo, não é?
Prepare-se pra modificar seu sistema de vida e inserir de 7 a 15 horas por semana de exercícios e atividades físicas nos primeiros meses.
Avaliação física.
Vá para uma academia de musculação ou ginástica e peça uma avaliação física que resulte em mensurações estimadas de porcentagem de gordura, para saber como você está. Será cobrado uma taxa, mas é importante para você. Utilizar o IMC (índice de massa corporal) não vai apresentar a porcentagem de gordura, apesar de que muitas pessoas o acham.
Teste submáximo para cardiorrespiratório.
Quando tenho alunos que não conheço, aplico o teste “AVALIADOR DO VO2 MÁXIMO Teste de Caminhada de 1.600 m para Sedentário e Idosos” Fonte: Rockport Walking Institute (1986) Saúde em Movimento - Copyright © 2001. http://www.saudeemmovimento.com.br/saude/avaliation_fisica_i.htm
Faça o teste acompanhado de um Profissional em Educação Física !
Com esse teste acima é possível começar a estimar como você está.
Leiam! Eu li, e segundo meus conhecimentos na área, vale a pena ser lido:
“ A preparação física ideal deve ser objetivar adequar-se as condições e ao tempo individual. Uma boa forma física é fundamental, mas não é o único fator determinante no processo de adaptação a altitude.
Um condicionamento físico geral através de exercícios de resistência aeróbia como corridas (65% a 75% do VO2 máx), caminhadas com sobrecarga (8% do seu peso total), natação ou bicicleta quatro vezes por semana é recomendável. Na academia, realizar exercícios localizados de força, com ênfase nos membros inferiores (pernas) e costas, pelo menos duas vezes na semana, com 3 séries de 7 a10 repetições, e carga máxima. É importante duas vezes por mês fazer uma caminhada equipado, e se possível uma caminhada para pernoite a uma altitude média de 1.800 a 2.000 metros , em lugares como Itatiaia(RJ), Serra dos Órgãos(RJ) pelo menos uma vez por mês. Deve-se trabalhar caminhadas na areia com sobrecarga objetivando resistência muscular localizada e, treinar economia do movimento, isto é, manter velocidade constante para economizar energia. Há um grande ganho no VO2 máx quando se combina o treinamento de força e aeróbico, bem como, alternar corridas em ritmo forte (85% do VO2 máx) com corridas em ritmo fraco para recuperação. O ideal é treinar 6 vezes por semana e intercalar os tipos de treino para evitar a sobrecarga. Como opcional temos também os momentos relaxantes, necessários para a musculatura, podendo incluir, alongamentos, massagens e saunas.
Durante a preparação física procure uma rica alimentação em proteínas, carboidratos, suplementos de ferro, ácido fólico e de vitamina C e B. Após os exercícios faça reposição de proteínas evitando que o organismo “belisque” músculos em formação e tirando partido da maior eficácia na ampliação da massa muscular pelo consumo de proteínas logo após a realização de exercícios. E não poupe a ingestão de carboidratos.”
Maristela David
Mestreem Educação Física - Pedagogia do Movimento Humano
Especializaçãoem Educação Física
Coordenadora do Projeto Ativa Idade – FAETEC
Telefones: (21) 78716715 ID 84*47244
Email: maristela.david@ig.com.br
Mestre
Especialização
Coordenadora
Telefones: (21) 78716715 ID 84*47244
Email: maristela.david@ig.com.br
Leonarda Andrade
Graduadaem Educação Física
Especializada em Treinamento Desportivo (alto rendimento), fisiologia e ginástica natural
Telefones: (21) 99828432 --- Nextel ID 32*8306E
Email: leonarda.andrade@uol.com.br
Site: www.ginasticanatural.com.br
Graduada
Especializada
Telefones: (21) 99828432 --- Nextel ID 32*8306E
Email: leonarda.andrade@uol.com.br
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